こんばんは。加藤幹典です。本日のお悩み解決はこちら「肩が弱いあなたに…肩を強くするには？」についてです。野球をプレイしていて「自分は肩が弱くて…」と悩まれた経験はありませんか？今回は私の経験を踏まえながら、肩を強くする方法について解説させていただきます。
解説を進める前にまずは肩が強い人とはどのような特徴・共通点を持っているか整理しましょう。
・地面から発生する反動を身体に上手く伝えられる
・全身の力を無駄なく連動させることができる
・力を入れるべきポイントを把握している
・肩に余計な力が入っていない
・正しいフォームで無理なく肩を動かせいている
以上のことを総合すると私は肩が弱い原因は主に以下の３つだと考えています。
①肩の可動域
②投球のための連動性
③肩の筋力
皆さん、振り返ってみてこの３つの原因の中に当てはまるものはありますか？これらを踏まえながら解説を進めていきます。
(1)可動域が狭く十分なテイクバックが取れない
(2)連動性が悪くボールに力を伝えきれていない
(3)筋力が弱い事を疑うのは最後
(4)肩の強さは全てのポジションで重要
(1)可動域が狭く十分なテイクバックが取れない
可動域が狭いと十分なテイクバックが取れなく力強い球を投げることできなくります。力強い球を投げるには肩甲骨から動作させるテイクバックで、反動力を得る必要があります。ところが可動域が狭いと肩が前に突き出た状態になってしまい、テイクバックをしっかりととれなくなり、上半身の筋力だけに頼った投げ方になってしまいます。これでは力強い球を投げることはできません。更にこれが投手だと可動域が狭い状態で投げると初速と終速の差が大きくなり、バッターにとっては非常に打ちやすいボールとなっていしまいます。
十分なテイクバックが取れないことは肩と肘の怪我のリスクを高めることも意味します。怪我をしやすい投球フォームになりやすいく、選手生命にも影響を及ぼしかねません。怪我予防のためにも可動域が狭い原因を調べだす必要があります。
肩の可動域の狭さはストレッチをしっかりと行うことで改善できる場合があります。以前「柔軟の重要性」という記事の中でも触れてますが、ストレッチを行うことはとても重要です。本記事でも動画で可動域を改善するためのストレッチを紹介するので参考にしていください。
※ストレッチでも改善しない症状がありますので、不安がある場合は大きなが怪我に繋がる前に医療機関にご相談ください。
(2)連動性が悪くボールに力を伝えきれていない
力強い球を遠くに投げるには、最後のリリースの瞬間の指先にまでしっかりと力を伝える連動性が重要になります。下半身で生み出した力を上半身を経由させ、指先まで無駄なく連動して伝えることが必要です。この連動性に問題があると、本来持っている力を発揮できなくなります。例えば100の筋力を持っていても50％しか使いこなせない選手と、60の筋力を100％使いこなせる選手ならば後者のほうが良い結果を残すことができます。すごく身体が細いのに強いボールを投げられている選手は連動性が優れいるのです。
特に小学生は身体が出来ていない分、身体全体を使って投げようとしますので、顕著に連動性の差が出ます。フォームの連動性があるかどうか、指導者と共に入念に確認する必要がああります。
自身の連動性を確認するために最適なストレッチがマエケン体操です。連動性を確認できるだけでなく、故障しにくい腕の使い方を身体に覚え込ませることができます。投手なら、ピッチング時の腕の振りに似た動きで肩を温めることができるのでウォーミングアップとしても最適です。もちろん野手にも有効です。
(3)肩の筋力を疑うのは最後
可動域と連動性が原因でない場合に初めて、肩の筋力が弱いことを疑います。肩の筋力強化はインナーマッスルが重要。肩のインナーマッスルは４つの小さな筋肉（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）から構成されています。（私はこの棘下筋が機能しなくなってしまい、遠投の距離がどんどん届かなりました）。
肩のインナーマッスルの役割は以下の通りです。
棘上筋→腕を上にあげるための筋肉
棘下筋→腕を外に開くための筋肉
小円筋→棘下筋と協力して腕を外に開く筋肉
肩甲下筋→腕を内側に捻る筋肉
肩のインナーマッスルを強化することは、怪我の予防にとても大切ですので、しっかりと鍛えてください。トレーニング方法は指導者と相談しながら正しく効率よく鍛えましょう。また、上記以外に個人的に筋力強化で必要だと感じる部分は下半身、背筋、肩、手首など連動する部分全てです。連動する部分で弱点がある場合は、そこを重点的に強化する必要がありますので、重点的に取り組んでみてください。
肩力を強くしようと短絡的に上半身のアウターマッスルだけを鍛えると言った極端な行動は止めましょう。いくら上半身だけ鍛え抜いても下半身の力を上手くボールに伝えることができなければ、肩力は改善しません。不必要に発達させた筋肉は肩の可動域を狭め、連動性を失わせ、怪我の原因となります。
(4)肩の強さは全てのポジションで重要
肩が弱い原因に思い当たることはありませんか？優先順位は可動域＋連動性、問題がない場合に筋力強化となります。野球に取り組む上で肩の強さは全てのポジションで重要です。投手はピッチングのため、内野手はゴロアウトを確実に取るため、外野手は素早い返球をするために肩の強さを求められます。私も少年野球の指導を行いっているのでお悩みの場合は一度、ご相談ください。
